Ходьба — это один из самых доступных и эффективных способов похудения. Однако, для достижения желаемого результата необходимо рассчитать сброс веса при ходьбе и создать соответствующий план питания. В этой статье мы рассмотрим, как рассчитать сброс веса при ходьбе и какие факторы необходимо учитывать при создании плана похудения.
Формула расчета сброса веса при ходьбе
Для расчета сброса веса при ходьбе необходимо знать свою суточную норму калорий и количество калорий, сжигаемых при ходьбе. Формула расчета сброса веса при ходьбе выглядит следующим образом:
Сброс веса (кг) = (Калории, сжигаемые при ходьбе — Суточная норма калорий) x Коэффициент эффективности
Коэффициент эффективности зависит от интенсивности ходьбы и может варьироваться от 0,5 до 1,5.
| Интенсивность ходьбы | Коэффициент эффективности |
|---|---|
| Легкая ходьба (3-4 км/ч) | 0,5 |
| Средняя ходьба (5-6 км/ч) | 0,8 |
| Быстрая ходьба (7-8 км/ч) | 1,2 |
Примеры расчета сброса веса при ходьбе
Давайте рассмотрим примеры расчета сброса веса при ходьбе для разных случаев.
Пример 1: Женщина весом 60 кг, ростом 165 см, хочет сбросить 5 кг за месяц. Она планирует ходить 30 минут в день с интенсивностью 5 км/ч.
Суточная норма калорий для нее составляет 1800 ккал. Калории, сжигаемые при ходьбе, — 150 ккал. Коэффициент эффективности — 0,8.
Сброс веса (кг) = (150 — 1800) x 0,8 = 0,5 кг в неделю
Пример 2: Мужчина весом 80 кг, ростом 180 см, хочет сбросить 10 кг за 2 месяца. Он планирует ходить 45 минут в день с интенсивностью 7 км/ч.
Суточная норма калорий для него составляет 2500 ккал. Калории, сжигаемые при ходьбе, — 250 ккал. Коэффициент эффективности — 1,2.
Сброс веса (кг) = (250 — 2500) x 1,2 = 1 кг в неделю
Расчет оптимальной скорости сброса веса
Оптимальная скорость сброса веса зависит от многих факторов, включая возраст, пол, вес и рост. В среднем, рекомендуется сбрасывать вес со скоростью 0,5-1 кг в неделю.
Для расчета оптимальной скорости сброса веса можно использовать следующую формулу:
Оптимальная скорость сброса веса (кг/неделя) = (Вес, который нужно сбросить — Вес, который уже сброшен) / Срок похудения
Расчет суточной нормы калорий для сброса веса
Суточная норма калорий для сброса веса зависит от возраста, пола, веса и роста. В среднем, рекомендуется сокращать суточную норму калорий на 500-1000 ккал для похудения.
Для расчета суточной нормы калорий можно использовать следующую формулу:
Суточная норма калорий (ккал) = 66 + (13,7 x Вес в кг) + (5 x Рост в см) — (6,8 x Возраст в годах)
Рацион питания для сброса веса
Для эффективного похудения необходимо придерживаться рациона питания, который обеспечивает дефицит калорий. Рекомендуется сокращать потребление жиров и углеводов, а также увеличить потребление белка.
Пример рациона питания для сброса веса:
- Завтрак: овсянка с фруктами и орехами (300 ккал)
- Обед: куриное филе с овощами и коричневым рисом (400 ккал)
- Ужин: рыба с овощами и коричневым рисом (500 ккал)
В заключение, рассчитать сброс веса при ходьбе — это несложная задача, которая требует знания своей суточной нормы калорий и количества калорий, сжигаемых при ходьбе. Используя формулу расчета сброса веса и учитывая факторы, влияющие на похудение, можно создать эффективный план похудения и достичь желаемого результата.